Las Valencias Físicas
Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son:
· La fuerza
· La resistencia
· Velocidad
· Flexibilidad
Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:
· La coordinación
· El equilibrio
· La potencia
Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a través de un buen método de entrenamiento, en complemento con una buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida más saludable. Para observar de manera más precisa la influencia que tiene cada de estas valencias físicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la supervisión del profesor de educación física se realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades físicas a través del entrenamiento. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.
Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.
Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada serie. Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensión de codos.
Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un balón medicinal de tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente.
Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento tocándose los glúteos con los talones, en una distancia de 10 m.
La fuerza
La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideración que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad.
La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza. Las Pesas
En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el caso del luchador que requiere básicamente de ésta para vencer a sus oponentes.
El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado método de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar después de haber alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 años de edad. El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a través de ejercicios con:
El propio peso corporal
Parejas
Balones medicinales
Aparatos o implementos gimnástico. A continuación se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a mejorar la fuerza a través del entrenamiento.
Ejercicio con el propio peso corporal: El niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensión de codos seguidas. Ejercicios por Parejas: los niños deben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla Ejercicios con Balones medicinales: El niño debe ser capaz de levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante. Ejercicios con aparatos o implementos gimnásticos: El niño deberá ser capaz de realizar flexión y extensión de codo, colgado en la barra fija.
La resistencia
La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones.
Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular. Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas. Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón. En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras. Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos.
Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces.
Carrera a través del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse. Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio.
La flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación. La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular. Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas.
El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.
Movilidad articular en sentido ascendente:
1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca
Movilidad articular en sentido descendente:
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo
Recomendaciones
Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
Circunducción de Tobillos
16 veces cada pie Flexión y Extensión de
Rodillas y Caderas
16 veces Rotación Externas y Flexión de Cadera
16 veces A Fondo Lateral
16 veces por cada lado Flexión y Extensión de Tronco y Cadera
16 veces Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado Rotación de Tronco
16 veces cada lado Flexión de Hombros
16 veces cada hombro Extensión de Hombros
16 veces Circunducción de Hombro16 veces adelante y16 veces atrás
Flexión y extensión lateral del cuello 16 veces cada lado
Rotación del Cuello 16 veces cada lado
Flexión y extensión de Cuello 16 veces
Circunducción de muñecas16 veces cada una
Flexión y Extensión de muñecas 16 veces cada una
Elongación muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez. Elongación Muscular en sentido ascendente:
1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo
La velocidad
La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reacción; Velocidad de contracción muscular; Velocidad de desplazamiento. Velocidad de reacción
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo visual, auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar "Fuera". Velocidad de Contracción Muscular
Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos. Velocidad de desplazamiento
Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y así terminarla en el menor tiempo. Las tres clases de velocidad se relacionan entre sí y dependen una de la otra. Ningún individuo podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y contracción muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los métodos de entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular. Con la supervisión de un profesor de Educación Física, se pueden realizar cada uno de los siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reacción, contracción muscular y de desplazamiento. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.
Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada serie.
1. Muñeca
