Recomendaciones para realizar un calentamiento correcto

• Calentar de forma ordenada.
• Calentar de forma progresiva, es decir de menos intensidad a más.
• Adaptar el calentamiento a las características de las personas y al tipo de actividad.
• El calentamiento debe ser completo al finalizarlo, deben haber aumentado las pulsaciones y la temperatura corporal.

La elaboración de tareas de calentamiento se asienta en una serie de variables determinantes de los procedimientos a emplear durante la realización de práctica física:

• La edad afecta a la intensidad y duración del calentamiento, los niños requieren menos tiempo que los adultos, dada su mayor calidad muscular (menos tono y viscosidad). Podemos realizar un calentamiento de igual duración trabajando en el mismo el aprendizaje y mejora de tareas técnicas. Conforme aumenta la edad, el calentamiento va cobrando mayor importancia, incrementando su duración y el carácter específico.
• El nivel de condición física es un criterio a tener en cuenta, pues los sujetos más preparados deben calentar durante menor tiempo, evitando la producción de fatiga y la mayor predisposición a las lesiones.
• Según la actitud psicológica, el calentamiento tendrá mayor o menor duración según la motivación observada en el grupo-clase.

- Los estados patológicos, como por ejemplo una lesión, provocan cambios en el calentamiento. - Según la disciplina deportiva o actividad posterior el calentamiento variará cualitativamente y cuantitativamente. Si la actividad es de larga duración el calentamiento deberá ser menor, y viceversa. - Los factores ambientales influyen, tanto la temperatura, hora del día,…. Por ejemplo, si las temperaturas son bajas el calentamiento deberá ser mas intenso y de mayor duración, al igual que si se realiza a primera hora de la mañana. - La variabilidad define diferentes tipos de ejercicios, organización, actividades, juegos. Orientado a incrementar la motivación. - La individualización es un criterio referido a la necesidad de adaptar el calentamiento al sujeto, a su historia previa. - La progresión en cuanto a intensidad y complejidad, dificultad de la tarea. - La especificidad indica la necesidad de adaptar el calentamiento a la actividad posterior, lo que se consigue con un calentamiento de carácter específico. - La naturalidad debe ser una máxima en nuestras clases de EF, es decir, de lo que se trata es de plantear actividades ya conocidas, de baja implicación coordinativo-técnica y evitando ejercicios de gran intensidad, trabajando todas las articulaciones y músculos, el orden no es necesario pero si útil para no dejarse ninguna parte atrás. - La duración recomendada es muy dispar entre los profesionales, oscilan entre los 10 y 20 minutos, eso si, nunca menor de 10 minutos. Lo que sí es claro es que este criterio dependerá del sujeto, de las condiciones externas y el trabajo a realizar posteriormente. - La intensidad deberá ser baja y en progresión de menos a más. Se recomienda trabajar al 65% y no más de diez repeticiones por ejercicio, evitando de este modo acumular fatiga local, generar deuda de oxígeno y el deterioro del potencial nervioso. El trabajo debe ser aeróbico con algunas cuñas aneróbica-aláctica. - La orientación, en primer lugar general, y en segundo, específica, tratando todas las cualidades físicas. - La naturaleza debe haber una parte inespecífica y otra específica. - El contenido, entendido como los ejercicios y/o actividades propias del mismo, sea cual sea la actividad específica posterior. Dicho ejercicios o actividades son, ejercicios variados de carrera, de persecución; ejercicios activos de contracción concéntrica; estiramientos; movilidad articular; y progresiones, aceleraciones, cambios de ritmo. - Los síntomas son índices para apreciar la correcta realización del calentamiento. Son aquellos con los que el sujeto cree que se encuentra preparado (fisiológicos, frecuencia cardiaca, temperatura, sudoración,…). Una vez alcanzados dicho indicios, se recomienda que transcurra un periodo de cinco minutos antes de realizar la actividad posterior, para que de este modo se pueda refosforilar ADP y creatina, y recuperar la frecuencia respiratoria.